10 Gouden Hardloopregels van Toptrainer Alberto Salazar

Het is goed mogelijk dat de naam Alberto Salazar je niks zegt, een korte introductie. De 55-jarige Amerikaan is momenteel coach van het Nike Oregon Project, waar hij onder meer olympisch- en wereldkampioen Mo Farah en olympisch zilverwinnaar Galen Rubb training geeft. Zelf was hij ook een zeer verdienstelijk hardloper. Alberto Salazar won in ’80, ’81 en ’82 de New York Marathon, in dit laatste jaar kwam hij ook in Boston als eerste over de finish. Enfin, de man weet het een en ander over hardlopen. Voor de website OutsideOnline.com definieerde Alberto Salazar tien gouden hardloopregels.

1. Wees consistent

Ga op zoek naar een trainingsplan voor de lange termijn. Als je iedere week vier dagen kan trainen dan behaal je negentig procent van de voordelen die je zou hebben wanneer je zeven dagen per week zou trainen.

2. Neem rustdagen serieus

Neem de dag na een zware training rust. Ga licht joggen of doe een vorm van crosstraining, zoals fietsen. Maak geen uitzonderingen, herstellen na een zware dag is essentieel.

3. Vergroot je aantal trainingskilometers geleidelijk

Verhoog het aantal trainingskilometer per week niet mee dan met 10 procent.

4. Blijf op de trails

Hardlopen op verhardde ondergrond zoals de stoep of fietspad kan schadelijk zijn voor je gewrichten, pezen en spieren. Hoe meer je kan hardlopen op gras, houtsnippers of op trails, des te beter. “Mijn atleten draaien 90 procent van hun training op een zachte ondergrond”.

5. Loop sneller

Als je op een bepaalt tempo traint is het erg moeilijk om een wedstrijd op een hoger tempo te lopen. Ongeacht het tempo wat je wil  lopen is het aan te bevelen om ‘speed work’ onderdeel te maken van je training. Dit is een serie kortere afstanden met pauzes die je op wedstrijdtempo loopt.

6. Train je hele lichaam

Goede lopers trainen hun hele lichaam. “The arms drive the legs”. Train je bovenlichaam en core met veel push-ups, pull-ups, sit-ups en back raises (vergeet niet dat je rug een deel van je core is). Wees voorzichtig met fitnesstoestellen en doe veel pilates, klimmem en dynamische flexibiliteit zoals yoga.

7. Draag de juiste hardloopschoenen

De op een na meest voorkomende oorzaak van blessures, naast te veel lopen op een te harde ondergrond, is pronatie en instabiliteit. Hoe meer je loopt, hoe meer ondersteuning je voeten nodig hebben.

8. Perfectioneer je techniek

Elke beweging die je maakt moet je lichaam recht vooruit te stuwen. Als je armen elkaar kruisen of je maakt te grote passen, dan verlies je kracht. Je lichaam moet recht zijn en je pas moet direct onder je lichaam landen.

9. Pak twijfel aan

Op een bepaald moment zal je dieper moeten gaan dan ooit te voren. Je komt in een grijs gebied terecht dat pijnlijk kan zijn waardoor je kan gaan twijfelen en mogelijk stoppen. Zet door, laat je mentale kant nooit winnen.

10. Omarm technologie

Als je niet genoeg kennis hebt van wat je doet, zal je nooit goed trainen of jezelf mogelijk blesseren. Met internet, GPS-telefoons, geavanceerde hartslag monitoren en zelfs je iPod, kan je gecoacht worden. Gebruik de kennis en instrumenten die er zijn.