Connect
To Top

10 superfoods voor hardlopers uit de supermarkt

Denk je dat superfoods moeilijk te krijgen zijn? Helemaal niet, veel is gewoon te koop in de supermarkt. In dit artikel vertelt Jessica van EatRunLove.nl welke je als hardloper niet mag missen.

Bij superfoods denk je al gauw aan ingrediënten en producten die moeilijk verkrijgbaar zijn en waarvoor je naar een biowinkel moet, zoals acaï bessen, maca poeder, proteïnepoeder, chiazaad etc. Maar het is helemaal niet nodig om je in allerlei bochten te wringen om aan bepaalde voedingsstoffen te komen. Veel producten uit de supermarkt stimuleren bijvoorbeeld je stofwisseling of geven je de energie om langer door te lopen.

In dit artikel 10 superfoods uit de (super)markt die je niet mag missen als hardloper.

Bessen

Denk aan blauwe bessen, frambozen, bramen; bessen zijn een goede bron van koolhydraten, anti-oxidanten en vezels die er voor zorgen dat je energie krijgt en langer vol zit. Combineer het bijvoorbeeld met kwark voor een perfecte pre- of afterrunning snack.

Bananen
Bron van koolhydraten

De banaan is een goede bron van koolhydraten. Image: missha

Ik denk dat inmiddels iedere hardloper wel regelmatig een banaan eet, de perfecte snack voor een run bijvoorbeeld. Door de verschillende soorten suikers, is het een snelle energiebron. Daarnaast bevatten ze veel kalium, een belangrijke mineraal die spierkrampen kan voorkomen.

Havermout
Superfoods voor hardlopers: havermout

Havernout draagt bij aan een betere / snellere spieropbouw.

Havermout kun je al een echte superfood voor hardlopers beschouwen; het bevat veel vitaminen en mineralen (o.a Vitamine B1 en magnesium), draagt bij aan een betere / snellere spieropbouw en zorgt voor een snelle stofwisseling. Daarnaast bevat het een lage glycemische index (GI) wat er voor zorgt dat de koolhydraten langzaam afbreken en niet zorgt voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Je kunt het warm eten als havermoutpap of verwerken in een smoothie (mijn favoriete manier; bijv. een banaan, rood fruit, 5 el havermout, 1 el lijnzaad en aanvullen met amandelmelk).

Kwark

Het eten van eiwitten is onmisbaar na een zware inspanning, eiwitten zorgen voor sneller spierherstel en –opbouw. De dagelijkse portie eiwitten krijgen we via onze voeding binnen, maar als je veel sport is het fijn om daar extra aandacht aan te besteden. Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor iemand van 70 kg is ca 56 gram (0,8 gram per kg). Krachtsporters eten soms wel het dubbele. Zuivel bevat van nature veel eiwitten, hoe geconcentreerder het melkproduct, hoe meer eiwitten. Kwark is daarmee de meest ideale optie en is daarnaast één van de producten met de meeste eiwitten (15,8 gram per schaaltje van 150 ml).

Hüttenkase

Veel kazen staan niet bekend als de meest gezonden voedingsmiddelen doordat ze veel vet bevatten. Hüttenkase is een erg jonge kaas (beetje melkachtig) met veel eiwitten en weinig vet. Persoonlijk vind ik wel dat je deze kaas een beetje moet opspicen om hem lekker te maken, dus doe ik dan ook graag met bijv. zelfgemaakte pesto, tomaat en peper en zout of met tonijn, tomaat, peper en zout. Ook kun je hüttenkase goed verwerken in zoete gerechten, probeer het eens ter vervanging van ricotta in een cheesecake bijvoorbeeld.

Noten en zaden

Het eten van goede vetten is belangrijk omdat het o.a. de stofwisseling bevordert, langer een verzadigd gevoel geeft, je bloedsuikerspiegel in balans houdt en opname van glucose in spiercellen stimuleert in plaats van in de vetcellen. Noten en zaten bevatten veel van de goede vetten omega 3, 6 en 9. Walnoten zijn de echte toppers onder de noten met de hoogste omega 3 waarde. Meer over verzadigde en onverzadigde vetten lees je op Eat.Run.Love. Persoonlijk koop ik noten het liefst wel op de markt bij een goede notenkraam, het verschil in smaak is heel erg goed aanwezig!

Zoete aardappel
Superfoods voor hardlopers: zoete aardappel

Zoete aardappel bevat veel vitamine C, kalium en magnesium.

Net als gewone aardappel is zoete aardappel een zetmeelrijke koolhydraat, maar met een veel lagere GI. Daarnaast bevat zoete aardappel veel vitamine C, kalium en magnesium wat ook spierkrampen kunnen voorkomen. Op Eat.Run.Love. vind je recepten met zoete aardappel, waaronder een soep, brownies en een hoofdgerecht met kikkererwten en tomaatjes.

Bonen, kikkererwten en linzen

Alle drie zorgen ze voor een verminderd hongergevoel doordat ze veel vezels, ijzer, vitamine B, proteïne en antioxidanten bevatten. Daarnaast bevat het ‘resistent zetmeel’, een voedingsstof die niet wordt afgebroken in het lichaam en daarmee niet als energie (calorieën) vrij komt. Op deze wijze wordt je lichaam getriggerd om een andere bron van energie aan te boren en kan het zorgen voor gewichtsverlies.

Broccoli

Dit is één van mijn favoriete groene groenten en erg veelzijdig in bereiding. Denk aan pasta, salade, soep, quiche of zelfs een groene smoothie. Probeer de broccoli zo kort mogelijk te koken, anders verliest hij veel van zijn vitamines en mineralen. Gebruik daarnaast ook zoveel mogelijk van de stronk aangezien ook deze bomvol goede voedingsstoffen zit. Broccoli bevat o.a. vitamine C, K en A, mineralen als calcium, magnesium en kalium en sporenelementen als ijzer, zink en koper.

Avocado
Superfoods voor hardlopers: avocado

Superfoods voor hardlopers: avocado. Image: leahbeequilts

Deze romige groene vrucht (geen groente) is rijk aan gezonde vetten en zorgt voor een vol gevoel. Juist omdat avocado’s zo vet zijn, wordt er aanbevolen om niet meer dan een halve avocado per dag te gebruiken. Blend hem bijvoorbeeld door een smoothie, snijd in kleine stukjes door een salade of maak er een pastasaus van.

2 Comments

  1. Goji bessen

    sep 8, 2015 at 23:28

    Hoi
    \ per ik goji neem elke avond voel ik me veel gezonder in mijn lichaam

  2. justgetfitter

    jan 19, 2015 at 20:47

    Lekker :)! Toch maar weer wat dingen uitproberen.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Voeding

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten