Connect
To Top

10 tips voor je eerste marathon

Staat de marathon op je bucketlist? Houd je dan aan deze tien richtlijnen voor een goede voorbereiding.

Afgelopen april liep ik in Rotterdam mijn eerste marathon, mede door een gebrekkige voorbereiding stond ik niet optimaal aan de start.

Staat de marathon op jouw bucketlist? Lees dan snel verder, want in dit artikel 10 tips wat je zeker moet doen.

Houd een (digitaal) logboek bij – Leg vanaf het begin af aan al je trainingen vast, doe dit met behulp van een hardloop app zoals Runkeeper, Endomundo of Nike+. Met een sporthorloge of op de oude manier met pen en paier in een schriftje, mag natuurlijk ook.

Weekindeling – Loop 3 á 4 maal per week, inclusief: een lange langzame duurloop waarmee je je duurvermogen traint, twee korte loopjes voor snelheid en kracht en optioneel een rustige duurloop om te herstellen.

10% regel – Verhoog per week de totale omvang van je trainingen met maximaal 10%, dit zorgt voor een geleidelijke opbouw en verlaagd de kans op blessures.

Stapje terug – Las om de drie weken een rustige week in waarbij de wekelijkse kilometeromvang ongeveer 15 a 20% lager ligt. Hierdoor geef je je lichaam de tijd om te herstellen.

Neem rust op in je trainingsplan – Rust is een belangrijk onderdeel van je voorbereiding. Plan minimaal 1 dag in de week dat je helemaal niks doet. Lekker ontspannen en herstellen.

Herstel – Plan na een zware training altijd een rustdag of een herstelloop in.

Taperweek – Loop maximaal twee weken voor de marathon je laatste lange duurloop, na deze training bouw je qua omvang geleidelijk af. Dit voelt erg tegendraads maar zorgt er uiteindelijk voor dat je fit en niet oververmoeid aan de start staat.

Experimenteer tijdens je trainingen – Voeding tijdens de marathon is erg belangrijk, je lange duurlopen zijn perfect om dit te testen. Kijk waar je lichaam goed op reageert. Heb je eenmaal het juiste voedsel, hou je hier dan ook aan. Niet experimenteren met voedsel tijdens de marathon. Doe niet zoals ik!

Doe mee aan wedstrijden – Verwerk in de voorbereiding een aantal wedstrijden, zodat je weet hoe het eraan toegaat op een dergelijk evenement.

Luister naar je lichaam – Je lichaam is het belangrijkste instrument, luister er naar. Ben je moe, pak dan je rust. Als een training zwaar aanvoelt, dan is het ook zwaar.

Er zijn nog tal van andere tips die je kunnen helpen tijdens de voorbereiding op een marathon. Neem de tijd, een jaar is geen abnormaal lange periode om je voor te bereiden. Onderschat ook de waarde van goede hardloopkleding en -schoenen niet. Koop een fijn zittend kleding en laat je hardloopschoenen checken door een expert van de lokale hardloopwinkel.

Heb jij nog een andere tips, laat het weten in de comments onder deze post.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten