Connect
To Top

Zo voorkom je de 7 meest gemaakte hardloopfouten

Van te snel starten tijdens een wedstrijd tot en met te weinig rust en niet eten na een training; de zeven meest gemaakte fouten door hardlopers en hoe ze te voorkomen.

Hardlopen wordt altijd geroemd om zijn laagdrempeligheid.

Je kan het overal doen en hebt er op een goed paar hardloopschoenen relatief weinig voor nodig. Vanwege dit toegankelijke karakter van de sport bestaan er ook veel valkuilen. Fouten die bijna door iedere startende hardloper worden gemaakt.

In dit artikel zeven veelgemaakte hardloopfouten en hoe jij ze kan voorkomen.

Niet eten na een training

Het is aan te raden binnen zestig minuten na je training te eten, hiermee vul je niet alleen de glycogeenvoorraad van je spieren aan, ook zal je erdoor sneller herstellen. Focus bij deze snack op koolhydraten en eiwitten.

Te snel starten tijdens een wedstrijd

Weken van training zijn er aan vooraf gegaan. Je staat in topvorm aan de start van de wedstrijd. Het startschot valt en je schiet samen met honderden andere lopers weg. De adrenaline giert door je lijf en dit heeft effect op je tempo. Je loopt te hard, maar het voelt goed.

Na een enkele kilometers voelt het toch niet helemaal lekker meer. De te snelle start heeft effect op je tempo en je ziet iedere kilometer je tempo sneller zakken. Neem de volgende twee stappen om dit fiasco te voorkomen:

  1. Bepaal vooraf welke tempo je moet lopen om je doel te behalen.
  2. Draag een GPS-horloge of smartphone met hardloopapp die iedere kilometer doorgeeft hoe snel je loopt.

Iedere keer weer dezelfde training doen

Loop jij iedere training hetzelfde rondje op hetzelfde tempo?

Stop er mee en breng variatie in je trainingen. Zo houd je het voor jezelf leuk én boek je ook veel meer progressie. Wanneer je iedere training hetzelfde doet word je lichaam als het ware in slaap gesust en niet uitgedaagd. Wat van negatieve invloed is op je vooruitgang.

Dit kan je voorkomen door gebruik te maken van een trainingsschema.

Ook al ben je niet aan het trainen voor een wedstrijd of bepaald doel, is het volgen van een schema zo gek nog niet. In veelgevallen is het samengesteld door een professional die al zijn kennis en kunde erin heeft verwerkt. Hierdoor ben jij tot op zekere hoogte verzekerd dat  je niet te veel kilometers maakt.

Onder andere op de website van Runner’s World vind je een aantal goede (en gratis) trainingsschema.

Niet stretchten

Moet je het nu wel voor je training doen of juist er na?

Wanneer spieren nog koud zijn is stretchen een niet verstandig, kies in dit geval voor dynamische oefeningen. Na een training is stretchen een uitstekende manier om blessures te voorkomen. Reserveer voor iedere training ongeveer dertig minuten (vijftien voor en na) voor warming up en cooling down. Start je training met een lichte jog om warm te worden, doe vervolgens een reeks (dynamische) stretchoefeningen. Stop na je training niet abrupt met lopen. Loop rustig uit en doe vervolgens nog een reeks stretchoefening.

Te weinig slapen

Diverse onderzoeken tonen aan dat te weinig slaap niet alleen negatieve invloed heeft op je training maar ook op herstel, immuniteit en mentale scherpheid. Het aantal uren is voor iedereen anders. Er achterkomen wat voor jou het optimaal aantal uren zijn, is een tijdrovende klus. Hou het aantal uren dat je hebt geslapen voor een langere periode bij en koppel deze gegevens aan je trainingen. Na een aantal weken krijg je al een goed beeld hoeveel uren het beste voor jou werken.

Lees ook: Deze fouten weerhouden je van een goede nachtrust

Je gunt jezelf geen rust

Net zoals een intervaltraining of tempoloop is rust ook een belangrijk onderdeel van je training. Te weinig rust kan leiden tot overtraindheid en andere zaken zoals blessures en motivatiegebrek. Voorkomen is redelijk simpel. Las altijd een dag van volledige rust in per week en zorg dat zwaardere trainingsdagen worden afgewisseld met makkelijkere dagen.

Te snel te veel lopen

Wanneer je eenmaal door de zure beginnersappel hebt heen gebeten en de smaak van het hardlopen te pakken hebt. Kan je al snel te veel hooi op je vork nemen. Om dit te voorkomen kan je de 10 procentregel toepassen; elke week verhoog je het totaal aantal kilometers of tijd met niet meer dan tien procent. Hanteer deze regel voor een zorgvuldige en veilige opbouw van het aantal kilometers / tijd zodat je je lichaam niet al te veel belast.

8 Comments

  1. Sandra

    jan 17, 2017 at 22:05

    Bedankt voor de tips mss.voor mij verstandig om vit.C tabletje toch te nemen,in april een marathon gelopen en daarna volledig stilgevallen zo vermoeid was ik pfff precies of dat ik 100kilo moest meeslepen, als gevolg 5 weken niet kunnen lopen :-(. Nu toch weer de draad kunnen oppakken in maart nog een marathon lopen, hopelijk blijf ik daarna fit. Bedankt voor de tips. Grt

  2. Paul

    aug 1, 2016 at 11:52

    Let vooral ook op voldoende vitaminen. Ik dacht vroeger met natuurlijke voeding voldoende binnen te krijgen, maar dat is erg moeilijk. Neem een pil van bijv. Kruidvat van 1000mg Vit.C. Dat zorgt ook weer voor de opname van andere belangrijke stoffen! Hierdoor is ook mijn ijzergehalte gestegen!

  3. Paul de Wit

    aug 1, 2016 at 11:51

    Let vooral ook op voldoende vitaminen. Ik dacht vroeger met natuurlijke voeding voldoende binnen te krijgen, maar dat is erg moeilijk. Neem een pil van bijv. Kruidvat van 1000mg Vit.C. Dat zorgt ook weer voor de opname van andere belangrijke stoffen! Hierdoor is ook mijn ijzergehalte gestegen!

  4. Eveline

    mrt 9, 2015 at 15:55

    Handig dit! Ik ben zelf nog maar net begonnen met hardlopen maar ik merk idd dat ik ook soms te snel te veel wil. Ben te ongeduldig denk ik.. maar bedankt voor het delen van deze tips!

  5. Tim Baks

    feb 23, 2015 at 08:31

    Hallo Sandy, ik ken de theorie achter cortisoltoename niet maar zal me er niet al te veel zorgen over maken. Blijf lekker lopen en let goed op je voeding. Geen gekke (crash) diëten gaan volgen oid. Gewoon verstandig eten: dagelijks voldoende fruit en groeten, sla je ontbijt niet over, pas op met snacks, voldoende water drinken, etc. Zodoende ben ik ook 15 kilo afgevallen. Succes! Tim – RH

  6. Sandy Kandau

    feb 22, 2015 at 23:09

    Hi allemaal,
    Ik heb misschien een rare vraag maar eindelijk is ook bij mij de verslaving toegenomen!
    Alleen moet ik ook 8 kg kwijt raken en heb eerst een training gevolgd om 5 km te kunnen rennen en nu volg ik het afval schema met de app looptijden.nl.
    Maar nu lees ik overal dat als je langer dan 30 min rent je cortisol gaan aanmaken en je uiteindelijk niet afvalt maar juist aankomt!!!
    Ik ren heel rustig meer joggen,maar wat is nu wijsheid los van dat ik het ook heel leuk en fijn vind voelen,om ook af te vallen?
    Hartelijke groet,
    Sandy

  7. Erik

    dec 30, 2013 at 19:11

    Erg herkenbaar, goede post!

    Vooral té veel en té snel willen lopen vind ik persoonlijk een lastige.

  8. Tim Baks

    dec 30, 2013 at 19:34

    Dank Erik! Ik heb nu drie marathons gelopen en moet mezelf nog steeds temperen tijdens trainingen. Voor het langzamere werk gaat nog weleens te snel. Gr. Tim – RH

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten