Connect
To Top

8 dingen die je als hardloper zeker moet doen

Jij wil vlammen tijdens je volgende wedstrijd? Wij hebben 8 praktische en eenvoudige tips om dat te bereiken.

Je wil als hardloper natuurlijk in topvorm aan de start staan van je volgende hardloopwedstrijd.

In dit artikel acht dingen die jij vanaf vandaag kan gaan doen om meer uit je trainingen te halen. Geen ‘pie in the sky’ concepten of dure gadgets, dit zijn handelingen die iedereen ongeacht niveau kan toepassen om een betere loper te worden.

Train specifiek

Geen enkele hardloopwedstrijd is hetzelfde en om niet voor verrassingen te komen staan gedurende race moet je iedere wedstrijd tot in de puntjes voorbereiden. Dit is op de dag van de wedstrijd niet alleen zeer aangenaam, maar vooral ook erg belangrijk voor je voorbereiding.

Heb je bijvoorbeeld een trailwedstrijd met een pittig hoogteprofiel op de planning staan, dan is het aan te raden om deze ook regelmatig op te zoeken tijdens je trainingen. Denk ook aan het parcours en de ondergrond. Loop je voornamelijk op asfalt of moet je ook door mulzand?

Door de belangrijkste kenmerken van een wedstrijd te implementeren in je trainingsschema sta je optimaal voorbereid aan de start en zal je niet snel voor verrassingen komen te staan.

Pas variatie toe aan je trainingsschema

Het is aantrekkelijk om altijd maar weer hetzelfde rondje te hardlopen, met in het weekend mogelijk een extra lusje tijdens je lange duurloop. Toch is het aan te raden om hierin variatie aan te brengen, een nieuw rondje in een andere omgeving kan een verkwikkende en motiverende werking hebben.

Ook het implementeren van andere trainingsvormen gedurende is aan te raden. Je traint dan namelijk in verschillende hartslagzones en belast verschillende spiergroepen waardoor je op den duur ontwikkelt als een sterkere en veelzijdiger loper. Hierdoor ga je niet alleen harder lopen, maar ben je ook meer bestendig tegen blessure.

Ga crosstrainen

Hardlopen is top, maar de beweging is erg eenzijdig en daarom op termijn een flinke belasting voor enkel-, knie- en heupgewrichten.

Als je een paar keer per week enkele kilometers loopt hoef je je nergens druk om maken, maar als je wekelijkse kilometer omvang serieuze vormen gaat aannemen is het verstandig om naast hardlopen ook een andere complementaire sport te beoefenen. Door bijvoorbeeld een keer per week te zwemmen of fietsen spreek je andere spiergroepen aan en bouw je aan een gebalanceerd en sterk lichaam. En dit is weer uitstekend voor je uithoudingsvermogen tijdens hardlopen.

Denk er wel aan dat crosstraining aanvullend is en je dus niet voluit hoeft te gaan.

Slaap lekker

Rust is misschien wel een van de meest onderschatte onderdelen, maar is zo belangrijk dat het in principe moet worden benaderd als onderdeel van een trainingsschema.

Het zit namelijk zo.

Door te trainen ontstaan er minuscuul kleine scheurtjes in je spieren. Dit is een volkomen normaal proces dat bij iedereen plaatsvindt. Je lichaam weet maar al te goed hoe die schade te repareren, maar daar moet het wel de gelegenheid voor krijgen. De uitgelezen kans om de schade te herstellen is ’s nachts als je slaapt. Ooit het advies gekregen om iets eiwitrijk (bijvoorbeeld kwark) te eten voor het slapen gaan? Dat heeft met dit proces te maken. De eiwitten in de kwark stimuleren namelijk het herstelproces.

Lees verder: Deze fouten weerhouden je van een goede nachtrust

Een goede nachtrust zorgt er voor dat jij de volgende dag weer optimaal kan presteren. Zorg dus voor minimaal zeven uur per nacht. Probeer een ritme op te bouwen waar je lichaam aan kan wennen. Maak dus geen uitzondering, ook niet in het weekend. Nadert je wedstrijd? Zorg dan dat je een uurtje of misschien wel twee extra kan pakken.

Plan je trainingen

Ken je dat? Je hebt zo’n drukke dag dat je geen mogelijkheid hebt om te trainen terwijl je wel graag zou willen? Dit is redelijk eenvoudig op te lossen.

Plan je training per week vooruit.

Pak in het weekend (ik doe het altijd op zondag) je agenda erbij en kijk wat er allemaal gepland staat voor de aankomende week. Plan vervolgens rondom deze activiteiten je hardlooptrainingen. In plaats van een afspraak met een collega of goede vriend(in), maak je nu een afspraak met jezelf. Zet ‘m in je agenda en vermeldt alles: van afstand en duur tot tempo, hartslagzone(s) en interval. Wees hierbij zo specifiek mogelijk.

Voor mij persoonlijk werkt deze aanpak zeer goed. Ik weet een dag vooraf wanneer en wat ik moet doen. Zodoende kan ik mijn voeding, rust en andere afspraken op afstemmen voor een optimale dagindeling.

Loop een keer in de week met vrienden

Hardlopen is fantastisch vanwege zijn eenvoud. Ongeacht je locatie, je kan het overal doen. En je hebt er in vergelijking met tennis of voetbal geen tegenspelers of teamgenoten voor nodig.

Toch is het aan te raden om een keer in de week het asfalt te delen met andere lopers. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een lokale loopgroep of wordt lid van een atletiekvereniging. Het prestatie element blijft natuurlijk het belangrijkste, maar door de gezelligheid die een groep vaak met zich mee brengt vliegen de kilometers voorbij. Bijkomend voordeel, op de een of andere manier weet je altijd net even iets meer uit jezelf te halen met andere lopers om je heen.

Ga lang een keer in de week

Voor welke afstand je ook aan het trainen bent, het is aan te raden om een keer in de week de omvang van je duurloop een lange duurloop te maken.

Waarom?

Door regelmatig een lange duurloop te lopen vergroot je je glycogeenopslag, leer je je lichaam energie te halen uit vet en train je je hersenen dat die lange afstanden gewoon oké zijn. Meer over de voordelen van lange duurlopen lezen, check dan dit artikel.

Doe wekelijks een intervaltraining

Een intervaltraining bestaat uit een aantal herhaling op zeer hoge intensiteit van een bepaalde afstand of minuten. Je kan zo’n training overal doen, maar vanwege de duidelijke afstanden is de atletiekbaan de ideale omgeving.

Waarom wekelijks een intervaltraining?

Tijdens de korte, intense herhalingen train je echt op het maximale. Elke herhaling wordt gevolgd door een rustpauze met als doel om te herstellen en voor te bereiden op de volgende herhaling. Hier ligt dan ook het geheim van de intervaltraining. Door de hersteltijd kan je meerdere herhalingen aan en loop je in zijn totaliteit dus best een lange afstand op zeer hoog tempo. En dit is serieus goed voor je conditie en uithoudings- en doorzettingsvermogen.

Besef wel dat vanwege het intensieve karakter je een intervaltraining maximaal een keer in de week doet, sommige trainers schrijven het zelfs maar een keer in de week voor. Denk bij een intervaltraining ook aan een goede warming-up en cooling-down, ‘koud’ starten aan deze training is vragen om problemen.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen. Welke dingen doe jij om topfit aan de start van een belangrijke wedstrijd te staan? Laat het me weten door te reageren op dit artikel.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten