Connect
To Top

Zo maak je van je duurloop een lange duurloop

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van vrijwel elke voorbereiding. 8 tips om je uithoudingsvermogen te verbeteren en blessures te voorkomen.

Van de tien kilometer tot en met de marathon, de lange duurloop is een belangrijk onderdeel in de voorbereiding. In eerste instantie lijken het megatochten die niet voor jou zijn weggelegd, maar dat is onzin. Met een gedegen opbouw en aanpak, kan ook jij de lange duurloop overmeesteren.

Met de onderstaande acht tips vergroot je op een verantwoorde wijze geleidelijk trainingsomvang en uithoudingsvermogen.

Doe het langzaamaan

Een lange duurloop loop je niet op top speed. Gooi je tempo omlaag en doe het lekker rustig aan, denk hierbij aan de praattest. Tijdens een lange duurloop moet je complete zinnen kunnen uitspreken. Is dit niet het geval, dan ga je te hard.

Voeg geleidelijk meer kilometers toe

Je hoeft niet direct vijf of tien kilometer aan je training toe te voegen. Loop iedere week een a twee kilometer verder. Zo kan je lichaam wennen aan de extra belasting en is het mentaal ook geen opgave.

Een lange duurloop per week

Kies een dag in de week die je reserveert voor je lange duurloop. Het weekend is voor de meeste lopers een goed moment, maar een dag door de week mag natuurlijk ook. Uitgangspunt is dat je op die dag voldoende tijd hebt. Het laatste wat je wilt is je gehaast voelen tijdens je lange duurloop.

Wandelpauzes zijn oké

Ook al wandel je tijdens je lange duurloop zo af en toe even, je werkt nog steeds aan je uithoudingsvermogen. Hou het een paar weken vol en voordat je het weet denk je niet eens meer aan wandelen.

Denk aan voeding

Tijdens duurlopen langer dan een uur is het verstandig om wat eten en drinken mee te nemen. Let bij de selectie van je voeding op dat het rijk aan koolhydraten en electrolyten is. Wat je eet en drinkt onderweg is erg persoonlijk, net zoals de planning van de inname ervan trouwens. Start geleidelijk en test wat voor jou werkt.

Hak je lange duurloop in stukken

In gedachte wel te verstaan. Staat er een lange duurloop van bijvoorbeeld achttien kilometer op de planning? Verdeel deze dan in stukken, bijvoorbeeld drie van zes kilometer. Zes kilometer is veel minder intimiderend. Denk tijdens het lopen niet aan de gehele afstand, maar richt je alleen op de zes kilometer.

Loop in rondes

Een hardlooproute uitzoeken van 20 kilometer is lastiger dan eentje van vijf. Vier keer vijf kilometer is niet alleen mentaal veel minder zwaar (zie vorige tip), ook op het voedingsvlak is het makkelijker. Een flesje water of sportdrank en een gel of bar kan je namelijk gewoon thuis laten. En wat te denken van sanitaire stops op je eigen toilet in plaats van ergens in een bosje.

Neem de tijd

Uithoudingsvermogen opbouwen gaat helaas niet erg snel, hou hier rekening mee. Denk eerder in maanden, dan weken. Belangrijk is wel om elke vier weken je lange duurloop minder lang te maken. Dit klinkt en voelt erg tegenstrijdig, maar hierdoor geef je je lichaam de nodige rust. Dus drie weken op, een week af. De week na de ‘down’ week, ga je gewoon weer door met waar je gebleven was in week 3.

Image: Flickr

3 Comments

  1. Tim Baks

    jan 24, 2015 at 11:56

    Goede tip, Arne. Thnx!

  2. Arne

    jan 23, 2015 at 09:46

    “TIP 7: LOOP IN RONDES” is best een leuke, maar welke ook heel motiverend werkt in mijn ervaring is “loop naar huis”. Dus; begin op 20km afstand (laat je afzetten, neem ov) en loop een mooie route naar huis. De motivatie om echt thuis te komen helpt enorm om de afstand te doen.

  3. Jeffrey

    jul 2, 2014 at 21:42

    Soms lijken dingen pas logisch als iemand anders ze vertelt.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten