Connect
To Top

8 tips om hardloopblessures te voorkomen

Beginnen met hardlopen is super, maar enthousiasme kan zo maar omslaan in een hardloopblessure. Acht gouden tips om een hardloopblessure te voorkomen.

Beginnen met hardlopen is super, maar enthousiasme kan zo maar omslaan in een hardloopblessure. In dit artikel 8 tips om een hardloopblessure te voorkomen.

Luister naar je lichaam

Vind ik persoonlijk een van de belangrijkste tips voor iemand die wil beginnen met hardlopen: luister altijd naar je lichaam. Als het niet goed voelt ga het dan niet forceren. Gas terug, eventueel even lopen. Lukt het niet vandaag, dan is er altijd de volgende dag voor een nieuwe poging.

Goede hardloopschoenen

Hardloopschoenen blijft een onderschatte factor. Super dat je wil beginnen met hardlopen, maar op je tennisschoenen of gympies ga je het niet al te lang volhouden. Koop een goed paar hardloopschoenen bij een hardloopspeciaalzaak.

Varieer ondergrond

Iedere training, dag in dag uit op de stoep of fietspad hardlopen pittig voor je gewrichten. Probeer daarom ook zo vaak mogelijk andere ondergronden in je training te implementeren. Denk aan een bospad, het strand, gras en natuurlijk ook de atletiekbaan.

Krachttraining

Hardloopblessures, vooral knie-en heup-gerelateerde problemen, zijn vaak het gevolg van spier tekortkomingen of onevenwichtigheden. Het wekelijks trainen van de romp en het onderlichaam helpen enorm als het gaat om het voorkomen van blessures.

Meer is niet altijd beter

Als je eenmaal de smaak te pakken hebt wil je niets liever dan iedere dag hardlopen. Probeer de enthousiasme te temperen en blijf netjes je trainingsschema volgen. Las geen extra trainingen in, dit zal je mogelijk later moeten bekopen met een hardloopblessure. Denk aan de tien procentregel: verhoog wekelijkse trainingsduur of -volume met tien procent of minder.

Warming-up en cooling-down

Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding van het lichaam op een training of wedstrijd. Het zorgt voor een verhoogde hartslag en bloedstroom naar de spieren. Hierdoor neemt de spiertemperatuur toe en de stijfheid af, waarmee je bereik en beweging verbetert.

Klaar met trainen? Plof dan niet direct op de bank, maar jog nog even een blokje om of fiets nog een stukje. Zie het als het begin van je volgende training. Door rustig af te bouwen zorg je ervoor dat het melkzuur, wat zich tijdens de training heeft opgebouwd in je spieren, wordt opgeruimd. Ook zal je door de cooling-down de volgende dag minder spierpijn hebben.

Direct na hardlopen eten

Probeer na het trainen zo snel mogelijk te eten, liefst binnen 30 minuten wanneer je spieren het meest ‘openstaan’ voor brandstof. Spier- en weefselherstel kan worden versneld bij het eten van de juiste koolhydraat- en eiwitrijke voeding.

Slapen

Essentieel voor herstel is slapen, het liefst 8 a 9 uur per dag. Te weinig slaap kan niet alleen leiden tot slechtere prestaties, maar ook tot lagere reactietijd en de mogelijkheid om informatie te verwerken.

Image: Flickr / Jeff Terry

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips