Connect
To Top

Zo kies je een goed trainingsschema voor je marathon

Tijd voor de volgende uitdaging, je eerste marathon? Een goed trainingsschema is essentieel.

Na een aantal wedstrijden en flink wat trainingskilometers heb je het hardloopvirus goed te pakken. Tijd voor de volgende stap; je eerste marathon. Aantal dingen waar je op moet letten, een goed trainingsschema is hier een van.

In de volgende alinea’s tips die je helpen bij je zoektocht naar een goed trainingsschema voor je eerste marathon.

Kritische noot

Voordat ik verder ga eerst een heads-up.

Besef goed dat het lopen van de marathon op zich niet het probleem is, de trainingskilometers die je moet maken in de aanloop naar de grote dag zijn de uitdaging.

De voorbereiding is erg tijdrovend.

Zo loop je eens per week een lange langzame duurloop die in het begin qua afstand nog acceptabel is maar al snel richting de dertig kilometer gaat. Dit neemt flink wat tijd in beslag, denk hierbij niet alleen aan de uurtjes die je onderweg bent. Hou ook rekening met voorbereiding en post-training dingen zoals eten (belangrijk) en opfrissen / douchen. Naast de lange, langzame duurloop heb je nog de doordeweekse training die je naar alle waarschijnlijkheid voor of na je werk moet doen. Enfin, denk er niet te gemakkelijk over.

Wie is de maker?

Er zijn verschillende trainingsschema´s online beschikbaar die allemaal een bepaald gedachtegoed hebben. Sommige zijn gratis, andere moet je voor betalen. Let op de afzender. De tijd dat alleen trainers schema´s maakten ligt ver achter ons. Niet alleen commerciële partijen zoals Nike en Asics bieden gratis trainingsschema’s, je kan ook terecht bij apps zoals Runkeeper en Strava.

Bedenk vooraf goed wie de afzender is en wat mogelijk het spreekwoordelijke addertje onder het gras kan zijn. En onthoud: If it it’s free, you are the product.

Behoeftes, planning en niveau

Het perfecte trainingsschema is voor elke hardloper anders, dat betekent niet dat je alle tips van trainingsmaatjes moet negeren. Overweeg ze en check of het aansluit bij jouw behoeftes en planning. Zo moeten de eerste weken van een potentieel trainingsschema aansluiten bij je niveau. Reken uit wat je gemiddelde trainingsomvang per week is en vergelijk deze met de eerste weken van het schema. Een lichte stijging in kilometers is oké, maar zorg dat dit nooit meer dan tien procent is.

Uitdagen, niet slopen

Een trainingsschema moet je uitdagen, niet volledig slopen. Te veel hooi op je trainingsvork kan niet alleen tot frustratie leiden, maar ook tot blessures. Door een te zwaar trainingsschema zal je uiteindelijk gedemotiveerd raken en mogelijk stoppen met de marathonvoorbereiding. Ondanks dat trainen voor je eerste marathon een flinke taak is, moet het wel leuk blijven.

Let bij de keuze van een trainingsschema voor je eerste marathon ook op de volgende punten.

Wekelijkse trainingsomvang
Zog ervoor dat je trainingsschema aansluit op je huidige niveau. Zoals gezegd, een trainingsschema moet uitdagen niet slopen. Naarmate de weken verstrijken zal je meer kilometers gaan maken. Dit is goed zolang het maar geleidelijk gaat in niet te grote stappen.

Aantal dagen per week
Meeste trainingsschema’s zitten qua trainingsdagen tussen de vier en zes. Zorg er in ieder geval voor een dag volledige rust. Dit is een dag voor herstel waarop je niet loopt en ook geen cross-training in plant.

Ruimte van andere activiteiten
Als je naast de marathonvoorbereiding ook nog andere sporten wilt blijven beoefenen zorg dan voor een schema waarbij de trainingsomvang net even iets minder is zodat je die avond tennis of voetbal kan blijven doen.

Een trainingsschema voor je eerste marathon moet een motiverend werking hebben, daarbij is het trainingsschema niet heilig. Blijf vooral naar je lichaam luisteren en benader rust als onderdeel van je trainingsschema.

2 Comments

  1. Arnout

    mrt 10, 2014 at 21:29

    Voor mijn eerste marathon heb ik het beginner-2 schema van Hall Higdon gevolgd. Het is een uitstekend vol te houden schema en zorgde ervoor dat ik de marathon zonder al teveel problemen heb kunnen uitlopen (en er ook nog plezier aan beleefde).
    Het is gratis te downloaden: http://www.halhigdon.com/training/51138/Marathon-Novice-2-Training-Program

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten