Connect
To Top

Eiwitten en hardlopen: alles wat je wil weten

Eiwitten spelen op verschillende niveau’s in het lichaam belangrijke rollen. Niet alleen goed wanneer je frequent traint, maar ook voor de algehele gezondheid.

Of je nu recent bent begonnen met hardlopen of al jaren keihard traint. Goede voeding is belangrijk. Op de juiste momenten, de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. Natuurlijk met als doel om snel en optimaal te herstellen en voorraden aan te vullen zodat je de volgende dag (of later op de dag, voor de echte hardloopjunkies onder ons) er weer tegenaan kan.

Wat doen eiwitten?

Een van die belangrijke voedingsstoffen zijn eiwitten. Eiwitten spelen op verschillende niveau’s in ons lichaam belangrijke rollen. Niet alleen om de gehele week goed te kunnen trainen, maar ook voor de algehele gezondheid.

Onderstaand de belangrijkste ‘taken’ van eiwitten:

  • Eiwitten ondersteunen de groei, reparatie én onderhoud van spieren en weefsel zoals pezen en ligamenten.
  • Eiwitten zijn een essentieel onderdeel bij de vorming van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Deze spelen allemaal een belangrijke rol in ons lichaam zoals bij het gebruik en opslag van koolhydraten en vetten.
  • Eiwitten spelen een belangrijke rol in ons immuunsysteem bij het creëren van anti-lichamen.
  • Eiwitten zijn nodig bij de creatie van hemoglobine, de stof die zuurstof vervoert naar de spieren die het werk doen.
  • Eiwitten zijn een backup brandstof zodra de koolhydratenvoorraad leegraakt.

Type eiwitten

Er zijn twee type eiwitten: essentiële en niet-essentiële. De benaming is een beetje vreemd want beide typen hebben we nodig. Het essentiële of niet-essenitële deel heeft betrekking op of ons lichaam de eiwitten zelf aanmaakt of dat we het uit voeding moeten halen. Het zijn de niet-essentiële eiwitten die we via onze voeding binnen moeten krijgen.

Dagelijkse behoefte

Als hardloper heb je ongeveer 1.4 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, of je laag of hoog in deze ‘range’ moet zitten hangt af van je training. Een vrouwelijke duuratleet van 64 kilo heeft ongeveer 90 tot 130 gram eiwitten per dag nodig. Heb je een intensieve training (meer spierschade), zoals een intervalsessie of een lange duurloop, in de benen, zorg dan dat je aan de hoge kant zit.

Belangrijkste bronnen van eiwitten

Veel producten die we op dagelijkse basis eten bevatten eiwitten. Mager vlees, kip, vis en eieren zijn bekende dierlijke bronnen. Eet je geen vlees, dan zijn er ook verschillende plantaardige bronnen om eiwitten binnen te krijgen: soya (tofu en tempeh), kidneybonen, linzen en zwarte bonen zijn daar voorbeelden van. Naast deze bronnen zijn er ook nog de zuivelproducten die voor de nodige eiwitten kunnen zorgen, denk aan melk, yoghurt en kaas. Kies hierbij wel voor de magere variant en wees gematigd met kaas vanwege het niveau aan verzadigde vetten.

Wanneer innemen

Het is niet perse belangrijk om direct na een training eiwitten binnen te krijgen, koolhydraten zorgen op zichzelf al voor voldoende voedingstoffen voor een optimaal herstel. Het kan daarentegen geen kwaad om eiwitten te nuttige na een training, 10 tot 20 gram is dan voldoende. Hiermee bespoedig je het herstel en voorzien je je immuunsysteem van belangrijke voedingsstoffen.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Voeding

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten