Connect
To Top

Het effect van slaap op je hardloopprestaties

Slaap is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van het trainingsschema. In dit artikel alles over de effecten van te weinig slaap op je hardloopprestaties en een aantal praktische tips voor een goede nachtrust.

Rust is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van een trainingsperiode.

Omtrent het effect van slaap op je prestaties is de onderste steen nog niet boven, maar dat te weinig slaap niet veel goeds doet is wel duidelijk. In dit artikel meer over de gevolgen van te weinig slaap op je prestaties en een aantal praktische tips voor een goede nachtrust.

Slapen en sporten

In 2011 werd er een groep basketbalspelers onderzocht. In een periode van vijf tot zeven weken werd het totaal aantal slaapuren van de atleten opgekrikt naar tien uur per nacht. Alle deelnemers presteerden op onderdelen als sprinten, reactietijd en nauwkeurigheid beter. Vergelijkbare onderzoeken onder andere sporten zoals tennis, zwemmen en voetbal lieten ook min of meer dezelfde resultaten zien.

Herstellen doe je ’s nachts

Te kort slapen heeft niet alleen effect op je functioneren gedurende de dag, structureel te weinig slaap belemmert herstel en (her) opbouw van je spieren. Hierdoor zullen bijvoorbeeld die minuscule scheurtjes in je spieren, die ontstaan door trainen, minder goed of helemaal niet worden ‘gemaakt’.

Lees ook: Deze fouten weerhouden je van een goede nachtrust

Onderzoek heeft aangetoond dat door chronisch slaapgebrek een atleet snellere uitgeput is. Sterker nog,  één nacht zonder slaap heeft al effect op onze prestaties. Dit laatste is geen goed nieuws voor iedereen die de nacht voor een wedstrijd slecht slaapt. Gelukkig is er in dit onderzoek geen rekening gehouden met de adrenaline die op wedstrijddag vrijkomt.

Goede nachtrust doe je zo

Te weinig slaap voor een wedstrijd kan dus een streep betekenen door je doelen. Wat kan je allemaal doen om een goede nachtrust te pakken? Een aantal tips.

Slaaptip 1: Werk aan een slaapritme
Probeer doordeweeks en in het weekend een vast slaapritme te ontwikkelen. Ga rond een vast tijdstip naar bed en probeer ook iedere nacht hetzelfde aantal uurtjes te pakken.

Slaaptip 2: Lekker bedje
Zorg dat je slaapkamer zo is ingericht dat er geen licht van buiten naar binnen kan komen. Hetzelfde geldt voor geluid.

Slaaptip 3: Beperk alcohol en cafeïne-inname
Ondanks dat je door alcohol sneller in slaap valt heeft het invloed op de tweede helft van je nachtrust. Halverwege de nacht ondergaat je lichaam namelijk lichte ontwenningsverschijnselen, dit zorgt ervoor dat je lichter slaapt en dus vaker wakker wordt. Cafeïne verhoogt tijdelijk je alertheid, maar zorgt er ook voor dat je de volgende dag extra slaperig bent. Onderzoekers denken dat dit komt doordat je slaapkwaliteit achteruit gaat.

Slaaptip 4: Weg met al die schermen
Probeer twintig tot dertig minuten voor het slapen te ontspannen zonder dat daar een scherm van enig formaat bij komt kijken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat backlight van bijvoorbeeld een laptopscherm invloed heeft op de melatonineaanmaak.

Toch een slecht nachtje achter de rug en daardoor helemaal kapot op je werk? Een dutje helpt je weer fris en scherp te worden, maar onthoud dat het geen alternatief is voor een goede nachtrust met al haar herstellende werkingen.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten