Connect
To Top

Je eerste ultratrail. Deel 1: Training

Na meerdere trails wil je je gaan voorbereiden op je eerste ultratrail? Wat komt er allemaal bij de voorbereiding voor een dergelijk avontuur kijken? In dit artikel tips voor ultratrail training.

Na drie marathons in de afgelopen twee jaar staat 2014 in het teken van het lange lopen. Op zaterdag vier mei zal ik deelnemen aan de La grand trail du Bouillonnante, 55 kilometer door de Belgische Ardenne inclusief 2500 hoogtemeters. Een zeer pittige uitdaging waar een gedegen voorbereiding een must is.

Om goed voorbereid aan de start te verschijnen heb ik de hulp in geroepen van Scarabee Sports & Outdoor. Misschien ken je Scarabee van de winkel in Valkenswaard, de webshop trailrunshop.nl of ben je ze wel eens tegengekomen bij een wedstrijd. Het zijn experts op het gebied van trailrunning en daarmee dé partij voor goed advies.

Ultratrail serie

In de aankomende weken zal ik in verschillende artikelen in gaan op wat er bij een voorbereiding op een (eerste) ultratrail allemaal komt kijken. Ik probeer zo volledig mogelijk te zijn; van training en gear tot en met accessoires en wedstrijdtips. In dit eerste deel zal ik het onderwerp training behandelen.

[sws_red_box box_size=”100%”] DISCLAIMER: Het lopen van een ultratrail is niet iets waar licht over moet worden gedacht. Het aangaan van een dergelijk avontuur leunt op een gedegen basis en veel kilometers. Onderstaande en volgende artikelen in deze serie zijn gebaseerd op ervaringen. Wat voor de een misschien werkt, hoeft niet per se voor jouw ook te werken. [/sws_red_box]

Training

Zoals je naar alle waarschijnlijkheid zal begrijpen is het lopen van een trail heel andere koek dan een rondje op het asfalt. Op een trail heb je te maken met verschillende ondergronden. De ene kilometer is de andere niet. Vergelijking met een wedstrijd op asfalt gaat dan ook eigenlijk niet op. De enige overeenkomst is de loopbeweging.

Bij wegwedstrijden of -trainingen loop je op een mooi glad stuk asfalt. Bij een trail kan er zo maar een boomwortel of steen uit de grond steken of je staat weer bij een heuvel. Dit vergt coördinatie, je moet vooraf bedenken waar je je volgende stap gaat neerzetten. Trainen voor een ultratrail betekent dan ook doen. Specifiek trainen, door veel trails te lopen of in trailachtig terrein. Immers; je bent wat je traint.

Was ga ik met de bovenstaande informatie doen? Mijn voordeel is dat ik op een paar kilometer van de duinen woon. Het losse zand en de heuvels zijn een prima omgeving om trainingskilometers te maken. Daarnaast zal ik ook frequent afreizen naar de Ardennen voor trailwedstrijden. Een goede manier om kennis te maken met het gebied, de ondergrond én het stijgen en dalen. Vooral dit laatste is erg belangrijk, daar kwam ik tijdens de Polar Bear Trail – 22 kilometer / 500 hoogtemeters – achter. Je kan geen snelheid houden en je dient je continu aan te passen.

Trainingsschema

Uit het eerste deel van dit artikel kunnen we opmaken dat je tijdens de voorbereiding op je eerste ultratrail, zelf veel uren moet maken op de trails. Maar als we concreet gaan kijken naar de invulling van een trainingsschema, welke trainingsvormen maken dan deel uit van een gemiddelde week? Een voorbereiding op een relatief korte ultratrail (55 kilometer) heeft raakvlakken met die van een marathonvoorbereiding. Zo kunnen de lange duurloop en intervaltraining gewoon blijven staan. Ook kracht is en blijft een belangrijk onderdeel op het trainingsschema. Je kan een of twee keer per week de sportschool in duiken voor het versterken van je core, benen en bovenlichaam. Of plan een keer in de week een heuveltraining in. Geen heuvel bij je in de buurt? Geen nood, een viaduct is ook prima.

Blessures
Bij het trainen voor een ultratrail liggen blessures en overtraining op de loer. Zorg daarom dat je altijd goed bijhoudt hoeveel kilometers je per week loopt. Idealiter zou er een bepaalde opbouw in moeten zitten, waarbij iedere week de omvang iets stijgt. Plan om de vier weken wel een ´rust´ week in. De intensiteit en trainingsomvang neemt in deze week af en zodoende geef je je lichaam de tijd om te herstellen.

Variatie
Om te voorkomen dat je voorbereiding veel van hetzelfde is kan je werken aan subdoelen. Je zou bijvoorbeeld iedere maand een trailwedstrijd kunnen plannen, waar je vervolgens naar toe traint. Andere mogelijkheid is om je iedere maand te richten op een specifiek onderdeel. Zo zou je de ene maand meer kunnen richten op techniek en kracht waarbij je vaker loopt. Om vervolgens de maand er na langer te lopen, maar terug in frequentie.

Mijn trainingsschema
Met bovenstaande informatie in het achterhoofd. Hoe ziet momenteel een gemiddelde trainingsweek er voor mij uit?

  • Maandag: rust, kracht in de sportschool (benen, core en bovenlijf).
  • Dinsdag: uur tot anderhalf uur, verhard.
  • Woensdag: interval, op de baan. Wisselend schema.
  • Donderdag: uur tot anderhalf uur, verhard.
  • Vrijdag: rust, kracht in de sportschool (benen, core en bovenlijf). Met een zwaar weekend voor de boeg, wil ik deze sessie nog wel eens inwisselen voor aantal core-oefeningen thuis.
  • Zaterdag: anderhalf uur heuveltraining, onverhard.
  • Zondag: duurloop in de duinen, onverhard.

Volgende artikel in deze reeks ultratrail-artikelen zal ik in gaan op de spullen die je nodig hebt. Waar moet je allemaal aan denken bij het lopen van je eerste ultratrail? Van schoenen en kleding tot accessoires en stokken.

1 Comment

  1. b

    feb 27, 2017 at 07:38

    Wat is het doel of nut van zoveel training op verharde ondergrond?

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten