Connect
To Top

Wat kun je het beste eten voor een wedstrijd?

Een goede voorbereiding op een wedstrijd is het halve werk. Daarom laat ik zien wat je de dagen voor een belangrijke wedstrijd het beste kunt eten en deel ik een lekker recept.

Een nieuw gezicht voor jullie op Runners High! Mijn naam is Jessica, 28 jaar en woonachtig in Amsterdam met mijn vriend en twee katten. Wekelijks ben ik in het Westerpark te vinden voor mijn hardlooprondje. Ik blog zelf op www.eatrunlove.nl over food, sport en alles waar ik blij van word. Toen Tim mij benaderde om maandelijks een blog te schrijven over food, zei ik daar natuurlijk geen nee tegen.

Nu de zomer bijna is afgelopen staan de maanden september, oktober en november in het teken van hardloop events. De Dam tot Damloop, (halve) marathon van Amsterdam, marathon van New York & Berlijn en dan hebben we het nog niet eens over alle lokale loopjes die georganiseerd worden. Zelf train ik momenteel voor de Dam tot Damloop en halve marathon van Amsterdam. Ook staat er eind september een mini triatlon op het programma waardoor ik mijn hardlooptrainingen momenteel halveer om fiets-, zwem- en krachttraining te kunnen doen.

Voorbereiding hardloopwedstrijd

Een goede voorbereiding in aanloop naar een wedstrijd is het halve werk. Slecht eten en/of drinken, weinig slaap en een kater zorgen voor slechte prestaties en dat moet je niet hebben. Wedstrijden zijn er (voor mij) namelijk om PR’s te lopen. Daar houd je een paar weken een runners high aan over en kun je je weer opmaken voor een volgende wedstrijd. Op deze manier houd je hardlopen ook spannend, door elke keer een nieuwe grens op te zoeken.

Maar hoe bereid ik me dan voor op die belangrijke wedstrijd? Laten we trouwens voorop stellen dat zonder de juiste training zelfs de beste voeding geen verschil maakt. De laatste week voor een wedstrijd (waarbij je langer dan 1,5 uur onderweg bent) doe je er goed aan te ‘taperen’. Taperen is het stoere lopers-insiders-woord voor het stapelen van koolhydraten en het verminderen van je training om uitgerust en vol energie aan de wedstrijd te beginnen. Door te taperen kan je uithoudingsvermogen met 20% toenemen en je tijd met 2-3% toenemen. Bron: Het Hardloperskookboek.

Mijn favoriete methode is om koolhydraten te stapelen vanaf drie dagen voor de wedstrijd en zo min mogelijk te trainen. Met het laatste ben ik wel eens de mist ingegaan waardoor ik uitgeput raakte tijdens een wedstrijd. De zogenaamde pastaparty de avond voor een wedstrijd is dus niet uit de lucht gegrepen. Maar denk ook eens aan andere vormen van koolhydraten zoals havermout, quinoa, bonen of zoete aardappel. Ook pannenkoeken zijn een populair gerecht op de dag van de race. Overigens raad ik wel aan om bepaalde gerechten van tevoren al een keer te testen zodat je niet voor verrassingen komt te staan (buikpijn!). Ik heb wel eens een raceday na gebootst, dus goed koolhydraatrijk eten, op tijd naar bed, een vullend ontbijt en dan lopen. Ideaal om te testen wat voor jou werkt!

Door de schokbeweging hebben lopers nogal eens last van maag- en/of darmproblemen. Je kent het vast, loop je net lekker, moet je ineens heel nodig naar het toilet. Om het risico op maagproblemen te voorkomen, kun je het beste zo min mogelijk vezelrijke voeding 2-3 voor de race eten (brood en ontbijtgranen zijn dan bijv. beter om te vermijden). Maar ook pittig eten kun je het beste even laten staan aangezien dit de darmwerking stimuleert.
En dan raceday! Havermout of pannenkoeken zijn voor mij het ideale hardlopersontbijt, beiden een goede koolhydraatrijke maaltijd en vullend genoeg om een paar uur op te teren. Ik maakte laatst vanille spelt pannenkoeken en die ga ik zeker voor een wedstrijd weer maken! Aanrader hoor:

Voorbereiding hardloopwedstrijd

Voor ca. 10 (kleine) pannenkoeken.

  • 250 gr speltbloem
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl kaneel
  • 3 eieren
  • 300 ml haverdrink (of een andere plantaardige melk)
  • 2 tl vanille aroma
  • Kokosolie
  • Evt. aardbeien of ander fruit om te garneren

Lees het hele recept op www.eatrunlove.nl!

En dan last but not least iets wat je absoluut niet uit het oog mag verliezen: hydratatie! Als je niet voldoende drinkt – voor, tijdens en na de wedstrijd – zul je niet goed presteren. Een scheve vochtbalans zorgt tevens voor spierproblemen: verzuurde benen en spierpijn zijn het gevolg. Ook als je geen dorst hebt, is het belangrijk om goed te drinken, minimaal 2 liter per dag. Zelf ben ik ook fan van Vita Coco. Dit is een 100% natuurlijk kokoswater, vetvrij, hydraterend en vol voedinstoffen, kalium en elektrolyten (mineralen). En het leuke is dat ik nu op mijn blog een maandvoorraad Vita Coco weggeef, meedoen kan t/m 5 september dus laat zeker een reactie achter om kans te maken!

Voorbereiding hardloopwedstrijd

2 Comments

  1. Jeffrey

    aug 30, 2014 at 09:12

    Leuk stukje. Vita coco is nieuw voor mij en ga ik zeker is proberen!

  2. Rudi

    aug 30, 2014 at 05:16

    Leuk om te lezen Jessica. Ik geef eerlijk toe dat voeding een behoorlijk ondergeschoven kind is in mijn hardloopleven. Sinds ik loop let ik wel meer op mijn voeding: minder suikers, minder foute vetten, etc., meer fruit, maar daar houdt het wel mee op. Ik ben ervan overtuigd dat er bij mij nog veel winst te behalen valt. Ik ga je blogs met belangstelling lezen! Die pannenkoeken zien er in ieder geval al goed uit. Die ga ik zeker eens proberen.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Voeding