Connect
To Top

Vetten en hardlopen: alles wat je wil weten

Er zijn verschillende soorten vetten. Sommige goed, andere slecht. Wat moet je als hardloper nu precies weten over vetten om goed te blijven presteren?

Welke voedingstoffen hebben we als hardlopers allemaal nodig om die pr’s te blijven verbeteren en goed te herstellen?

Vorige week schreef ik over eiwitten, deze week draait het allemaal om vet. 

Laten we beginnen met een richtlijn voor vetten; duursporters moeten ongeveer 20 tot 25% van de dagelijkse calorieën uit vet halen. Dit geldt zeker op intensieve trainingsdagen, zodat de energie in de spieren kan worden aangevuld.

Verschillende soorten vetten

Vet komt in verschillende vormen voor en sommige zijn gezonder dan andere. Onderscheid kan worden gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kan je het beste vermijden, omdat ze onder meer het cholesterolgehalte in je bloed verhogen. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het cholesterolgehalte. Daarnaast zijn er nog transvetten, dit is een onverzadigde vet en nog slechter dan verzadigde vetten. Zorg dat je deze zo veel mogelijk links laat liggen.

Verzadigde- en transvetten

Het is belangrijk dat de inname van verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk wordt beperkt. Richtlijn is maximaal 10% van de totale dagelijkse calorie-inname. Verzadigde vetten zitten veel in dierlijke producten zoals kaas, volle melk, vet vlees en boter. Het merendeel van transvetten ontstaat in de fabriek. Vanwege de slechte invloed van transvetten op onze gezondheid is de richtlijn maximaal 1% van de totale dagelijkse calorie-inname. Transvetten vind je vooral in harde margarines, frituur vet, koek en gebak.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten verhogen het goede en verlagen het slechte cholesterol. Ze spelen een belangrijk rol als het gaat om bescherming tegen hart- en vaatziekte. Als we kijken naar voeding dan bevatten plantaardige producten over het algemeen meer onverzadigde vetten dan dierlijke producten.
Net zoals vetten, kunnen ook onverzadigde vetten worden ingedeeld in verschillende soorten, namelijk: enkelvoudige en meervoudige verzadigde vetten. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn omega 3 en omega 6.

Essentiële vetzuren

De bekendste essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Deze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus via voeding worden ingenomen.
Linolzuur is een van de bekendste omega-6-vetzuren en komt veel voor in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Linolzuur heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte.
Alfa-linoleenzuur is een van de bekendste omega-3-vetzuren en komt veel voor in vette vissoorten zoals makreel, zalm en paling. Ook plantaardige producten zoals lijnzaadolie bevatten een hoge concentratie. Net zoals linolzuur heeft het alfa-linoleenzuur een beschermde werking tegen hart- en vaatziekte.

Tips

We weten nu het een en ander over vetten. Welke zijn goed en welke moeten we vooral vermijden. Hoe vertaalt dit zich naar concrete keuzes voor de diverse maaltijden gedurende de week.

  • Eet minimaal twee keer in de week vis zoals zalm, makreel, tonijn of tilapia.
  • Probeer zoveel mogelijk bladgroente, walnoten en lijnzaad op te nemen in je voeding.
  • Kies voor magerste soorten vlees zoals kipfilet of rosbief.
  • Beperk vette kazen en margarine
  • Vermijd zoveel mogelijk producten met een hoge aandeel transvetten.

Voor dit artikel heb ik me onder meer gebaseerd op informatie van het Voedingscentrum en maakte ik gebruik van het boek Sports Nutrition for Endurance Athletes.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Voeding

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten