Connect
To Top

Vijf essentiële tapertips voor marathonlopers

Mijn learnings over die lastige laatste weken van een marathonvoorbereiding, teruggebracht tot vijf essentiële tips.

Zoals je misschien weet sta ik op 27 september aanstaande aan de start van de Berlijn Marathon. Dit wordt al weer mijn zesde marathon. In de afgelopen jaren heb ik dus redelijk wat ervaring opgedaan met betrekking tot de marathonvoorbereiding.

Van mijn eerste marathon in 2012 waar ik letterlijk geen idee had wat ik aan het doen was, tot aan de ‘strategische’ benadering in aanloop naar de New York City Marathon vorig jaar. In iedere voorbereiding maakte ik fouten, die ik bij een volgende weer als input kon gebruiken. Dit geldt ook voor het onderwerp van dit artikel: taperen.

In dit artikel deel ik mijn learnings over die toch best lastige laatste weken in een marathonvoorbereiding. Alles wat ik in de afgelopen jaren heb geleerd over taperen teruggebracht tot vijf essentiële tips.

Tip 1: kilometeromvang omlaag

Ik begin met deze tip omdat ik in voorbereiding op mijn eerste marathon een week voor de wedstrijd doodleuk nog een duurloop van 30K liep. Dit is een absolute no-go natuurlijk. Hoe doe je het dan wel? Loop ongeveer vijf weken voor je marathon je langste duurloop en bouw vervolgens af. Denk bijvoorbeeld aan: 35K / 30K / 25K. Dit zijn normale trainingsweken. In de twee laatste weken verminder je de kilometeromvang aanzienlijk, ongeveer met 15 a 20% per week.

Tip 2: frequentie trainingsdagen blijft hetzelfde

Taperen betekent niet dat je je mag gedragen als luie hond. Blijf trainen op de frequentie die je gewend bent. Trainde je gedurende de voorbereiding vier dagen, blijf dit dan ook gewoon doen. Het enige wat je aanpast is de kilometeromvang (zie vorige tip).

Tip 3: houd je lichaam scherp

Nogmaals, je taperperiode is geen vrijkaart voor laffe shit. Die intervalsessies en tempoblokken blijf je dus gewoon doen. Zo houd je je lichaam wakker en scherp. Doe je laatste uitdagende snelheidstraining op ongeveer 10 dagen voor je marathon en een tune-up tempoloop ( 3 tot 5 km op marathontempo) op vier dagen voor de start.

Tip 4: zorg goed voor jezelf

Besteed in de taperperiode lekker veel aandacht aan jezelf. Probeer het aantal uren dat je slaapt op te krikken en blijf gedurende de dag voldoende water drinken. Zoek ontspanning op door bijvoorbeeld een massage te nemen of ga naar de sauna (houd rekening met volgende tip). Net zoals na een zware training, speelt voeding in de taperperiode ook een belangrijke rol. Blijf zo veel mogelijk weg van troep en focus je voedzame etenswaren en varieer (denk aan schijf van vijf). Geef je lichaam zoveel mogelijk hulpmiddelen om volledig te herstellen van al die drukke loopweken.

Tips 5: niet experimenteren

Ik sluit af met de makkelijkste tapertip. Vlak voor de marathon (en ook tijdens de marathon) doe je niet aan experimenten. Ik herhaal: NIET! Probeer geen nieuwe schoenen uit of onbekende trainingsvorm waar je over gelezen hebt. Het kan alleen maar ellende opleveren. Je moet er toch niet aan denken dat je kort op je marathon een blessure of iets dergelijks oploopt. Deze tip heeft trouwens ook betrekking op de massage of sauna van zojuist. Ben je er niet bekend mee, doe het dan ook niet.

Op het moment van schrijven zit ik midden in een taperperiode en leef volgens bovenstaande punten. Ik ben benieuwd of jij nog andere tips hebt die ik in een volgende taperperiode kan toevoegen aan bovenstaand lijst. Deel ze met mij door op dit artikel te reageren.

1 Comment

  1. Koen

    sep 23, 2015 at 19:04

    Succes. En CU in Berlin!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

More in Hardlooptips

Runner's High maakt gebruik van cookies. Door de site te gebruiken, ga je hiermee akkoord. Meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten